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女性新手必看:零基础健身房训练干货帖

时间:2019-08-13 11:03:44  来源:  作者:

1️⃣ 五分钟热身时间,活动关节。

不会活动关节的宝宝可以回忆下当年,体育课时候老师每次跑八百米之前都会带我们练的。一般都是活动手腕脚腕啊,各个关节等,也可以拉拉腿什么的。热身主要是为了避免一上来大力的运动,而导致受伤。

不赶时间的宝宝们,可以跑步机上中速跑个五分钟,让身体热起来,微微出汗即可。

2️⃣ 器械训练(力量训练)

初学者我推荐先练组合器械(图4)

组合器械是可以选择重量的,外加有机器的助力,相对而言会轻松一些。

初学者进行器械训练,很多时候动作都是不标准的,容易受伤或者没有锻炼到该锻炼的部位。组合器械有固定的轨道并且有力量辅助,出错率会低一些。

现在很多组合器械上面都会标注正确的锻炼动作,以及锻炼的部位,在锻炼之前可以仔细先看看,或者观察一下别人是怎么做的。(图六图七)

另外呢就是不要贪心,每次认认真真的练一个部位就好了,高手都没办法一次练很多的。

我现在一次是练三个器械,比如今天练腿,那么就在器械训练区找三个练腿的器械(图六图七都是练腿的,上面有标注练到的是哪部分肌肉)

每个器械一组做15个,六组,每组休息间隔不超过三十秒。(超过三十秒心率会下降)

那怎么选择合适自己的重量呢?这里要提一个词:RM。它指的意思是:重复做得最大数值。具体举例就是比如:你需要完成一组15个,那么你选择的RM重量就是你可以坚持15个动作的重量,并且是极限了,可能第十六个你就做不动了。

男生进行力量训练一般都会追求大块肌肉,所以他们练爆发力,他们选择的重量都会比较大,而次数少。

而女生呢,我们追求的是线条,所以力量训练要求:小重量,多次数。那么宝宝们你们选择的重量就要控制在你可以坚持15~20个动作的范围。

健身房除了组合器械区以外,还会有自由力量区(图五)

自由力量区指的是没有机械辅助的轨道,单靠哑铃杠铃等独立完成的训练。所以对于初学者而言,会比较难。

一是因为完全靠自身的力量去完成动作,没有外力辅助,那么很容易姿势变形,或者姿势根本就不正确。(别看健身房有些大汉貌似练的很好的样子,其实有些时候也不太标准哈)

而且自由力量区有些器械要求力量也比较大,我非常惭愧的告诉我大家,就是个空杆拉背(空杆也要20kg)我也拉不动啊(丢脸泪奔),我练肩膀也都是最小哑铃,经常被壮汉们用眼神鄙视,不过我心中会默念:我比你们美。

有时候也可以在组合器械区看到男男“亲密状”,不过不要误会啊,大重量下真的需要小伙伴来辅助的。(图八的男的空杆也需要私教辅助防止动作变形)

所以呢,我的意见是等充分了解了每个部位的锻炼方式,可以感受到正确的肌肉发力的感觉,那么可以尝试着去自由力量区了。(那边的大叔们太热情了,经常会来指点的,我微笑着拒绝了哈哈哈哈)

女性新手必看:零基础健身房训练干货帖

 

3️⃣ 有氧训练(减脂)

刚办了健身卡,啥都不会练,只认识一个跑步机,心想跑步能减肥,那我跑步总没错了吧。很多新手宝宝也是这么想的吧?

跑步它是可以减肥的,但是也要达到一定的速度,一定的时间效果才会好哦。想要燃脂,最起码要达到你的最大心率的50%,最好可以达到70~80%左右,燃脂的效果是最好的。(我之前的笔记里面详细写了心率怎么计算,可以去翻下)

另外时间呢最好也要坚持30分钟以上,最好呢可以到45分钟。因为在进行有氧运动的时候,前三十分钟身体消耗的脂肪比例较小,更多的是ATP和糖原,而30分钟以后消耗的脂肪比例是最高的。

当然也不能跑太久,消耗太多,会掉肌肉,控制在1小时内比较合理。(关于肌肉的作用,在我的笔记“减肥的误区”里面提到了,肌肉可以提高基础代谢率,让你瘦的更多更快)

另外跑步一定要注意姿势,因为对膝盖的冲击很大,特别是那些跑起来咚咚咚像在砸地板的同志,我真的替你们膝盖担心。有些老一辈的不懂,拼命跑步,跑了十几年下来,膝盖就废掉了。自重大的宝宝更加要小心了。

所以喜欢跑步的宝宝请去认真查下:跑步的正确姿势。(我在这里不推荐了,我自己做的也不好,不敢误导人)

我的建议:跑步时候坡度调2,可以减少对膝盖的缓冲,这点坡度其实跑起来是感觉不到的。喜欢快走的宝宝可以将坡度调到最大,速度调到5左右,也是很累的,还能有一定塑形左右(就像在爬坡)

2️⃣ 如果我家里要摆一个健身器械,我不会选择跑步机,我一定选择的是它:交叉机,又称椭圆机(图2和图3)

椭圆机是一种运动损伤特别小的运动器械,所以我现在腰还不算完全复原,我都可以用它训练。据说很多病人复健期间也会用到它哦。

椭圆机不仅仅可以练到腿部,也可以练到双手,它的速度是由你自己控制的,但重量可以往上调,所以身体素质好的宝宝可以提高重量,照样可以跑得你气喘喘吁吁,而不伤膝盖。

要说缺点大概就是消耗的没有跑步机多吧,不过你重量调高了,就一点不比跑步机少了。

3️⃣有宝宝可能还会问动感单车对吧?

动感单车消耗也大,而且配合音乐跟着教练一起high,时间相对没那么难熬。就是踩单车也很伤膝盖,务必务必注意动作的标准性。不清楚可以请教教练的,不要瞎踩,把自己踩坏了没人赔的。

另外就是单车房比较小,又特别闷,记得随时补水,别脱水了。

另外就是先进行力量训练再有氧效果会更好,具体原因找机会说,这里篇幅不够了。

 

不请私教掌握力量训练的秘籍

嘿嘿,我想这点是你们都想知道的吧,毕竟私教真的不便宜,而且有些私教真的不靠谱,满嘴跑火车,自己身材却练成那样,怎么让人信服。(其实找对一个好的私教帮助真的很大,只是好教练太少了)

我的经验就是去上操课。特别是一些连锁的大型健身房,他们的操课都会买正版的体系,比如新西兰的莱美。在莱美套路里面有一门课程叫做:BODY PUMP也就是杠铃课。

其实我刚进健身房的时候我也不喜欢杠铃课啊,我觉得都是男人上的,一点都不可爱,我还是喜欢舞蹈课。但等我深入了解之后我想说:简直是为妹子们量身定做的塑型课啊,还免费不要钱。

为什么这么说呢?我上文刚提到了,女性为了塑形进行力量训练的时候追求的是小重量,多次数。而BP(BODY PUMP)一节课60分钟,去掉开始的热身和最后的放松,其他每一首歌就是锻炼身体一个部位的肌肉。

一首歌时间在5分钟左右,不可能进行大重量的冲刺,所以肯定是小重量并且多次数的,你说是不是特别合适我们妹子?并且配的音乐都是买了版权的国外热门歌曲,在经过改变配合到动作上去,不像自己练器械枯燥无味。

最关键的几乎身体的每个肌肉群一节课都给你练到了,你要腿它有腿,你要胸它有胸(练胸对女性很重要,唯一保持胸部不下垂的途径),你要臀它也有,你要腹肌(核心)它当然也有。而且教练带你还是免费的,还有小伙伴陪练多好啊。

最关键的几乎身体的每个肌肉群一节课都给你练到了,你要腿它有腿,你要胸它有胸(练胸对女性很重要,唯一保持胸部不下垂的途径),你要臀它也有,你要腹肌(核心)它当然也有。而且教练带你还是免费的,还有小伙伴陪练多好啊。

我的建议:一开始你的动作肯定是不标准的,别怕,选择轻的重量,参考教练的动作试着去模仿,教练会有口令提示以及错误示范的。在每一小节结束后会有简短的休息,这时候教练会带着拉伸的,不会拉伸的宝宝趁机多学学,每个部位的拉伸都不一样的。

bp里面的动作都可以自己去自由力量区练的,使用的工具也一样,区别就是bp重量小一些,自由力量区有更多重量选择

最关键的一点看这里➡️:课后请你厚着脸皮去请教教练动作该怎么做,一般教练都会告诉你的,因为操课教练是拿课时费的,不需要卖课,所以没有利益冲突。以后也可以给教练买个饮料啥的,培养好感情好多提问

健身房比较小,没有这门操课的话可以去tb买个bp的套路视频,就三四块钱吧,视频里会有education的,教的蛮详细的。但这是下下策了,毕竟没有真人指导,有些错误可能发现不了。

女性新手必看:零基础健身房训练干货帖

 

我以为这一篇篇幅会短,没想到还是那么长,看来科普知识真的不是三言两语写的清啊。如果有不懂得可以私信森哥哦,谢谢。



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